Durante un año, ya que ya no he inundado después de la próxima pérdida de peso hacia el mar. A lo largo de este tiempo, como mi comida favorita después de 18: 00 y, a veces, después de las 11 p. m. : 00, como mucho. ¡Pero ya no estoy gordo como antes!
Mis clientes, que lograron alcanzar, dejaron de estar sentados en dietas y saltaron a la capacitación en cardio una semana antes de las vacaciones y eligieron la estrategia correcta de pérdida de peso. Ya no están molestos porque están perdiendo peso lentamente (2 kg por mes), ¡están felices de haber recibido una vacunación de la verdad de la publicidad infinita con un resultado rápido de por vida!
Si ahora está sentado en la próxima dieta, ¡vaya a hacer un sándwich más y vuelva a leer este artículo! Hablaremos de perder peso una vez y de por vida.
Por lo que estamos perdiendo peso
Para empezar, ¿descubrimos cómo ocurre el proceso de pérdida de peso? Entonces, para perder peso, tenemos que formar un déficit calórico. Es decir, tienes que gastar más calorías de las que obtienes. Puede formar un déficit calórico de dos maneras: comida y entrenamiento. Hay otro tercio que completa la comida y el estado físico y no es una opción separada para perder peso: actividades fuera de la capacitación (sus 10. 000 pasos favoritos).
Opciones de deficiencia
Es decir, puede cortar la comida al déficit requerido y comenzar a perder peso, sin ir a la habitación. O puede comer chocolate y entrenar en la habitación con más que comer. En ambos casos, perderá peso.
Y lo que perderá exactamente la vida, la vida o las nalgas, no se sabe. El resultado no es predecible. En ambos casos. Pero, ¿qué hacer después de perder peso para mantener el resultado? Desafortunadamente, esto no está escrito en las recomendaciones sobre ninguna dieta.
Deficiencia de calorías
Comencemos con la comida. Cualquier dieta de Internet es una enorme deficiencia de calorías, cortando los alimentos del miembro de su familia 2300 - 2500 a 1000 kcal por día. La comida en sí es un poco importante. El significado de cualquier dieta es crear un déficit máximo. Como resultado, cuanto mayor es el déficit, más rápido es el proceso de pérdida de peso.
Pero un gran déficit es principalmente una violación de los antecedentes hormonales y un gran riesgo de fallas.
En una estrategia de pérdida de peso a largo plazo, la deficiencia de calorías debe ser pequeña: 200, un máximo de 400 kcal por día. ¡Nunca reduzca la tasa calórica diaria a un valor de menos de 1500! Este es el umbral inferior de una regla saludable para una mujer mayor de los 16 años.
Con una ligera deficiencia de calorías y un trabajo adecuado en la habitación, comienza a perder peso precisamente debido a la grasa subcutánea. La fórmula óptima para la pérdida de peso es de 3 semanas de deficiencia, por lo tanto, 3 semanas de retención. Es decir, las primeras 3 semanas que tiene 200 - 400 kcal menos que el estándar diario, así que coma una regla diaria durante 3 semanas. ¡Pero no lo superes! Esto es importante. Él arrojó un par de kg. Entonces, un nuevo círculo: déficit - conservación. Y así sucesivamente hasta que encuentre los números deseados. No te recomiendo que te sientas a una deficiencia sin contenerse, ya que habrá fallas que te desmotiven para que hagas esto importante que seguramente te hará transformar la vida de 180 grados.
¿Cómo calcular su regla?
Todos lo tienen individual. Y cuando se trata de una escasez de 200 kcal, es importante no cometer un error con la norma. En este sentido, los especialistas en nutrición tienen fórmulas basadas en medidas. Pero si no hay forma de sufrir tales pruebas, entonces la forma más fácil de escuchar a su cuerpo es la observación. Intente durante varios días comer 3 veces al día con alimentos limpios (cereales, carne, pescado, huevos, verduras y 20 g de mantequilla y verduras por la mitad) y observe los cambios de peso y también cuente la cantidad de alimentos. Es muy difícil comer demasiado con una cesta de compras si no se agrega azúcar y una deliciosa salsa o comienza a freír. Después de haber considerado la tasa calórica diaria durante 1-2 semanas y observar el peso que es poco probable que cambie lo peor, calculará la cantidad correcta. Estos datos serán su cuerpo, lo cual es muy importante.
Entonces, a partir de esta regla, eliminará 200-400 kcal para crear un déficit. ¡Además, 200 es mejor que 300 o 400!
¿Qué hay?
Todo el caos de información que está a punto de comer esto, para perder peso, no es más que información para las personas que tienen mucho tiempo libre para correr y buscar semillas de chía para el almuerzo. Para las personas normales que trabajan durante 8 horas o más, educan a los niños, enfrentan otros problemas importantes, simplemente no hay tiempo ni oportunidades para guiar este estilo de vida. Llevar un contenedor con comida es fresco, ordenar alimentos preparados con una cantidad normal de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos es muy cómodo. Pero lo más importante en la cuestión de la pérdida de peso es que no está cansado de estos contenedores en un par de semanas y no abandonaría una compañía importante. Si está acostumbrado a charlar con colegas a la hora del almuerzo en su comedor favorito, ¡no le niegue este placer! Ahora puedes encontrar todo en todas partes. ¡Lo principal es poder elegir! Recuerde que el principio más importante de pérdida de peso efectiva: debe estar a gusto. No debe sentirse como un marginado, presione las lentejas en la cocina, cuando todos hacen una compañía amistosa para el almuerzo.
Scoiattoli, grasa, carbohidratos
La fórmula de proteínas, grasas y carbohidratos también tiene. Alguien percibe cómodamente una disminución de la grasa y un aumento en las proteínas en los alimentos y comienza a perder peso. ¡Me estaba disolviendo ante mis ojos cuando aumenté los carbohidratos en mi dieta! ¡Sí, todos los días pasta y gachas de gachas 16 kg de grasa pura! Esta pregunta es individual, no encontrará una sola fórmula en la mesa, debe experimentar con el menú hasta que recopile la fórmula perfecta. En cualquier caso, perderá peso con una deficiencia de KCAL, pero una dieta equilibrada ayudará a comenzar los procesos necesarios. A veces, el corte de carbohidratos en la dirección de la proteína viola el apetito y desea el chocolate salvajemente. El principio principal que debe recordarse: en cada uno de sus contrataciones de alimentos, debe haber proteínas, grasas y carbohidratos. Y el objetivo debe ser la formación de los hábitos alimenticios correctos.
Los nutrientes en sí son muy importantes para la restauración del fondo hormonal. Para una persona con trastornos hormonales, se necesita un especialista en nutrición. Si usted es una persona relativamente saludable, puede equilibrar la dieta de forma independiente. ¡No complices este proceso por ti mismo, de lo contrario, te detendrás, sin haber logrado el resultado! El hecho de que considerará calorías durante algún tiempo ya es muy complicado emocionalmente. Comience con uno simple si no es posible crear un menú con un especialista. Mantenga el equilibrio en carbohidratos con 70% y 30% complejo rápido. Proteína a ritmo de 1-1, 5 g por kilogramo del peso (varía según el volumen de entrenamiento) y la grasa de la cantidad mínima. Pero no abuses de los productos sin grasa, ¡también necesitas grasa! El 5% de Cheese Cottage es excelente en el contenido de grasa.
La relación entre proteínas, grasas y carbohidratos cambia en diferentes fórmulas y se observa cuándo soporta mejor una escasez de 200 kcal y cuando pierde peso.
Otra pregunta sobre la nutrición
¿Es posible comer después de usted? No hay diferencia a la hora del día que comerá. La recomendación no es después de las 6 se debe al hecho de que en este caso pierde una comida, que reduce automáticamente su dieta del 25-30%, formando así un déficit calórico y comienza a perder peso. Si ya ha formado un déficit, puede comer en un momento conveniente para usted.
No es aconsejable comer dos horas antes de acostarse, ya que esto afecta negativamente el proceso de recuperación. Bueno, en general, los procesos metabólicos después de 16: 00 en una persona disminuyen la velocidad, por lo que el apoyo de la opinión de que no puede comer después de seis. Pero disminuyen la velocidad, esto no significa que se detengan, solo el trabajo se vuelve más lento. Esta es una temperatura tan promedio en el hospital, porque si su actividad principal y entrenamiento caen en la tarde, su metabolismo probablemente funcione de manera diferente. Logré lanzar 16 kg en 5 meses, comiendo todas las noches de 22: 00 a 23: 00, ¡a pesar del metabolismo!
Elija el entrenamiento
Entonces, después de establecer alimentos, debe enfrentar la capacitación: qué programa elegir, qué carga, qué ejercicios y generalmente un tipo de idoneidad. Hay muchas opciones, puede comenzar por interés. Pero seguramente se pregunta por qué tanta gente va a la habitación durante años y todavía están lejos del ideal o porque hay muchas personas obesas en las carreras del maratón.
La elección del deporte y la actividad debe estar asociada con sus objetivos. Si estamos hablando de crear un cuerpo hermoso y perder peso para la vida, entonces la actividad debe ser del 70-80% asociada con el entrenamiento dirigido al crecimiento de la masa muscular.
Poder contra el cardio
¿Por qué se da la prioridad a los ejercicios de fuerza? Pero porque solo con ellos podemos cultivar masa muscular, lo cual es tan necesario para un cuerpo agradable. El cardio, por el contrario, arde con grasa y músculos. Y tienen muchas contraindicaciones e influencias negativas en el proceso de pérdida de peso. Realmente quiero comer de cardio lo que aporta a las fallas de dieta y ofrece una incomodidad terrible si somos escasos. El cardio también conduce a fuertes saltos de cortisol, lo que afecta negativamente el proceso de pérdida de peso.
Pero las personas están acostumbradas a comparar los costos de las calorías en la frente en el régimen de cardio y energía, sin tener en cuenta la esencia de lo que necesitamos de la capacitación. A pesar del hecho de que el consumo de calorías durante el entrenamiento cardiovascular puede ser doble, está en fuerza, las calorías se gastan dentro de un día después de un entrenamiento de fuerza. Y sobre todo, el cardio no tiene nada que ver con el crecimiento de la masa muscular, lo cual es tan necesario.
Porque necesitas un entrenador
Cuando siente frases como "5 mejores nalgas de nalgas" o "entrenamiento en todo el cuerpo", etc. , esto es solo una abstracción y una alegoría que ayuda a describir una de las herramientas de uno de los entrenamientos. Y para crear un cuerpo agradable durante muchos años, primero debemos en el programa de capacitación. Debe incluir el entrenamiento de la fuerza y la progresión de las escaleras y varios ejercicios para el mismo grupo muscular de diferentes inclinaciones y diferentes cargas en varios grupos musculares debido a las características de la figura y el desarrollo de diversas habilidades funcionales. Para hacer esto, recomiendo encontrar un entrenador profesional que esté profundamente inmerso en el tema, tiene experiencia laboral con tareas similares y lo ayudará a evitar lesiones de clases independientes con equipos inadecuados. Bueno, si su entrenador es un especialista carismático que no solo puede trabajar de manera competente con su cuerpo, sino también para dar el apoyo psicológico y la motivación deseados, entonces este es el 90% del éxito en el proceso de su transformación.
Tenga en cuenta que cuando un atleta profesional se está preparando para las competiciones, ciertamente tiene un entrenador, incluso si este atleta puede preparar con calma a otras personas para las competiciones. Así es como, porque también es muy difícil entrenar a un profesional. Nos arrepentiremos y no finalizaremos la pareja necesarias de repeticiones que darán el efecto esperado desde hace mucho tiempo. Bueno, si no se le aprende con el deporte, es muy difícil crear un programa y establecer el equipo que ejemplos de muchas personas que se involucran regularmente en la sala de sol y aún no han obtenido ningún resultado promedio para crear la figura deseada.
Puntos importantes que a menudo ignoran
Este es un sueño. Mucho se escribe y se dice al respecto. Diré solo: si no duermes lo suficiente, entonces el efecto de tus esfuerzos en el entrenamiento casi se duplica y las interrupciones de la dieta se siguen necesariamente. Nuestras fibras musculares se restauran en un sueño y si había poco tiempo para dormir, los músculos no se han recuperado y, por lo tanto, no crecieron. Y descubrimos que la presencia de músculos en el cuerpo es la clave para una buena figura.
El ritmo de la pérdida de peso
La pérdida de peso óptima es de 1, 5-3 kg por mes. Esto, por supuesto, se refiere a la grasa pura. Debes entender que perder 2 kg al mes es muy bueno, incluso si la chica tanque ha perdido 7 kg por mes, y este es un mal resultado. ¡Significa peor aquí! ¿Por qué me estoy centrando en esto? Porque debe tener una percepción adecuada de este proceso. Después de nuestro cliente, después de un mes de intensa capacitación y normalización de la nutrición, no quería extender el programa de pérdida de peso y le pregunté: "¿Cuál es el problema? " Ella respondió: "Perdí solo 5 kg de tu entrenamiento, esto es muy pequeño". ¡Solo! Imagine que la mujer ha lanzado 5 kg en un mes y, si en un año, ¡tendrán 60 kg! ¿Pocos?
¡Por favor, sea prudente y piense en el resultado a largo plazo! Elimina la creación de la figura perfecta durante dos años y en este período puede obtener resultados extraordinarios. Puede disminuir 2-3 dimensiones de ropa en los primeros seis meses, pero el resto del tiempo se necesitará para crear proporciones y alivio.
Y hormonas?
Si conoce problemas hormonales, vaya a un especialista nutricional que restaurará los antecedentes hormonales. Y en consecuencia, la pérdida de peso será un efecto secundario. Después de eso, puede equilibrar completamente su dieta.
¿Qué pasa si necesita perder peso rápidamente con un viaje por mar?
Para comprender si lo hace o no, aquí hay una tabla de visualización de dos estrategias. Compare y decida si este viaje vale otra ola hormonal para su cuerpo y, por lo tanto, restaura un par de libras adicionales.
Si todavía te resistes, entonces el consejo es ordinario: una gran deficiencia y mucha capacitación. El entrenamiento cardiovascular ayudará mejor a las cargas. El excelente y efectivo resultado está dado por HIIT Training, así como por la capacitación EMS con un programa de acuerdo con el mismo método de alta intensidad.